“헬스장 끊어놓고 안 가봤다”는 말, 한 번쯤 해보셨죠?
시간이 없거나, 사람 많은 곳이 부담스러워 운동을 미루고 있다면,
지금이야말로 **홈트(홈 트레이닝)**를 시작할 최적의 타이밍입니다.
특별한 기구 없이도, 매일 15~20분이면 충분한 운동 효과를 볼 수 있는 홈트 루틴이 많습니다.
이번 글에서는 운동 초보자도 따라할 수 있는 집콕 전용 홈트 루틴을 소개합니다.
준비물, 시간표, 동작 설명까지 한 번에 정리했으니 오늘부터 바로 실천해보세요!
1. 홈트의 장점, 이렇게 많아요
- ✅ 시간과 장소의 제약이 없음
- ✅ 비용 제로! 헬스장·PT비용 필요 없음
- ✅ 타인 시선 걱정 없이 내 페이스대로
- ✅ 운동 루틴을 습관처럼 들일 수 있음
- ✅ 체중 감량뿐 아니라 스트레스 해소, 체형 교정에도 효과적
2. 홈트 전에 꼭 준비하세요 (기초 준비물)
- 운동매트: 충격 흡수와 바닥 보호용 (요가매트 OK)
- 물병 or 아령(덤벨): 1~2kg 정도면 충분
- 스마트폰 or 노트북: 영상 보며 따라 하기 편리
- 타이머 앱: 세트 시간/휴식 시간 조절용
- 간단한 음악 플레이리스트: 리듬감 있는 배경음악이 동기부여에 도움
3. 초보자용 홈트 루틴 (20분 기준)
운동 전 워밍업 – 3분
- 제자리걸음 + 팔 돌리기 (1분)
- 목/어깨/허리 가볍게 스트레칭 (2분)
하루 20분 홈트 루틴 예시 (월~금)
요일운동 루틴
| 월요일 | 하체 강화 루틴 |
| 화요일 | 복부 중심 루틴 |
| 수요일 | 상체 + 팔뚝 루틴 |
| 목요일 | 유산소 + 전신 근력 루틴 |
| 금요일 | 스트레칭 + 코어 안정 루틴 |
🔹 월요일 – 하체 강화 루틴
- 스쿼트 (15회 × 3세트)
- 런지 (양쪽 10회 × 2세트)
- 브릿지 (엉덩이 들기) – 15초 유지 × 3세트
- 종아리 들어올리기 – 20회 × 2세트
🔥 팁: 무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않게 주의
🔹 화요일 – 복부 집중 루틴
- 크런치 (복근 수축) – 15회 × 3세트
- 레그레이즈 (다리 들어올리기) – 10회 × 2세트
- 플랭크 (기본 자세 30초 유지 × 2세트)
- 바이시클 크런치 – 15회 × 2세트
🔥 팁: 복부에 힘을 주고 허리를 바닥에 밀착시키세요
🔹 수요일 – 상체 + 팔뚝 루틴
- 푸시업 (무릎 대고도 OK) – 10회 × 2세트
- 덤벨 컬 or 물병 들기 – 12회 × 3세트
- 팔 뒤꿈치 접기(딥스) – 의자 활용 10회 × 2세트
- 어깨 원형 돌리기 – 20회 × 2세트
🔥 팁: 손목과 어깨가 아프다면 벽푸시업부터 시작
🔹 목요일 – 유산소 + 전신 루틴
- 제자리 뛰기 (팔 크게 흔들기) – 1분 × 3세트
- 마운틴 클라이머 – 30초 × 3세트
- 버피 테스트 (고강도 전신 운동) – 10회 × 2세트
- 점핑잭 – 30초 × 3세트
🔥 팁: 유산소는 맥박이 살짝 빨라질 정도가 가장 좋습니다
🔹 금요일 – 회복 + 코어 안정 루틴
- 캣카우 스트레칭 – 1분
- 코브라 자세 (요가) – 30초 유지
- 플랭크 사이드 크런치 – 10회 × 2세트
- 다리 들어 누운 자세로 호흡 조절 – 2분
🔥 팁: 마지막에는 꼭 깊은 복식호흡으로 마무리
4. 주말에는 이렇게 해보세요 (선택 루틴)
- 토요일: 홈 필라테스 (유튜브 ‘기초 필라테스’ 따라하기 15분)
- 일요일: 산책 or 스트레칭만으로 가볍게 하루 마무리
5. 유튜브 홈트 채널 추천 (2025 기준)
- ThankyouBUBU – 짧고 집중도 높은 루틴으로 초보자 강력 추천
- 힙으뜸 – 체형교정과 코어운동 중심
- 다노TV – 여성 대상 맞춤형 홈트
- 김강민 PT – 남성용 근력·식단 관리 팁 다양
6. 홈트 루틴을 습관화하는 팁
- 📅 일정표에 운동 시간 고정 → 하루 15분도 OK
- 📌 운동 후 체크리스트 or 다이어리에 체크 → 성취감 상승
- 👕 예쁜 운동복, 나만의 공간 꾸미기 → 동기부여
- 🎁 작은 보상 설정 → 일주일 완수 시 좋아하는 디저트 먹기!
마무리하며
홈트는 단순한 운동이 아닙니다.
바쁜 일상 속에서도 나를 돌볼 수 있는 루틴이고,
헬스장이 없어도 내 몸을 위한 시간을 만들 수 있는 좋은 방법입니다.
지금 당장 폰을 내려놓고, 3분이라도 몸을 움직여보세요.
시작은 작지만, 그 변화는 놀라울 정도로 클 수 있습니다.
오늘도 당신의 몸과 마음을 건강하게 채우는 홈트,
지금 이 글이 그 첫걸음이 되길 바랍니다 😊
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